Rangkaian umroh menuntut tubuh berdiri lama saat salat dan antre, berjalan jauh saat tawaf dan sai, serta sesekali mengangkat tas atau koper. Penelitian pada jamaah haji menemukan nyeri punggung bawah termasuk keluhan muskuloskeletal yang paling sering muncul, bersama nyeri kaki dan tungkai. Beban yang menumpuk sepanjang hari membuat otot penyangga tulang belakang cepat lelah dan tegang.
Penyebab tersering nyeri punggung bawah adalah cedera otot, sering kali akibat mengangkat beban dengan cara yang salah, gerakan memutar mendadak, atau postur yang buruk saat duduk dan berdiri lama. Otot yang kaku karena jarang bergerak juga memicu nyeri, dan pada usia lanjut bantalan tulang belakang mulai melemah. Karena itu, jamaah 45 tahun ke atas perlu memberi perhatian khusus pada punggungnya.
Cara mencegah dan mengatasi sakit punggung
Beberapa langkah sederhana membantu menjaga punggung tetap nyaman selama ibadah:
- Angkat koper atau tas dengan menekuk lutut dan punggung tetap lurus, bukan dengan membungkuk.
- Jaga postur tegak saat duduk maupun berdiri agar tekanan pada tulang belakang lebih merata.
- Saat berdiri lama, tumpukan berat secara bergantian dan pijakkan salah satu kaki pada tempat yang sedikit lebih tinggi.
- Lakukan peregangan ringan secara berkala, dan latih otot inti tubuh sejak sebelum berangkat.
- Bawa barang secukupnya agar mobilitas ringan, dan gunakan kompres hangat untuk meredakan otot yang tegang.
- Pilih alas kaki yang menopang dengan baik, karena sepatu berhak tinggi atau bersol tebal di tumit dapat menambah tekanan pada punggung.
Sebagian beban punggung sebenarnya datang dari hal di luar ibadah, seperti jarak hotel ke masjid dan kenyamanan kamar. Hotel yang jauh memaksa jamaah berjalan lebih lama dan menenteng barang lebih sering. Alburaq menempatkan jamaah di Hotel Owais yang sekitar 150 meter dari Masjidil Haram, sehingga perjalanan harian lebih singkat dan punggung tidak cepat lelah. Untuk membahas kesiapan fisik atau memilih paket yang nyaman, Anda bisa berkonsultasi melalui HaloAI atau mengikuti webinar Alburaq. Sebagai umroh tangan pertama, layanan ini dikelola langsung sehingga kenyamanan jamaah lebih terjaga.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah sakit punggung bisa mengganggu ibadah umroh?
Bisa, terutama jika dibiarkan. Namun dengan postur yang benar, peregangan, dan istirahat cukup, sebagian besar nyeri punggung tetap terkendali sehingga ibadah berjalan lancar.
Bagaimana cara mengangkat koper agar punggung tidak sakit?
Tekuk lutut dan jongkok terlebih dahulu, lalu angkat dengan punggung tetap lurus. Hindari membungkuk atau memutar badan secara tiba-tiba saat mengangkat.
Olahraga apa yang membantu mencegah nyeri punggung sebelum umroh?
Latihan yang memperkuat otot inti dan punggung seperti jalan kaki, berenang, yoga, atau pilates dianjurkan, idealnya dimulai beberapa minggu sebelum keberangkatan.
Referensi
- Journal of Pain Research (2021). Musculoskeletal pain among pilgrims during the Hajj. https://www.dovepress.com/the-prevalence-and-factors-associated-with-musculoskeletal-pain-among--peer-reviewed-fulltext-article-JPR
- Alodokter. Pencegahan nyeri punggung. https://www.alodokter.com/nyeri-punggung/pencegahan
- Kementerian Kesehatan RI. Nyeri punggung bawah: gejala, penyebab, dan cara mengatasinya. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/2436/nyeri-punggung-bawah-gejala-penyebab-dan-cara-mengatasinya