Ibadah umroh menuntut tubuh berjalan dalam jarak yang cukup jauh dan beraktivitas padat. Menjaga stamina dengan latihan sederhana sejak di Tanah Air membuat Bapak/Ibu lebih kuat dan tidak cepat lelah. Kabar baiknya, latihan ini mudah dan tidak butuh alat khusus.
Latihan apa yang paling utama?
Latihan utama adalah berjalan kaki, karena inilah aktivitas dominan selama umroh. Mulailah dengan berjalan 15 hingga 20 menit setiap sesi, lalu tingkatkan secara bertahap hingga mampu berjalan satu jam tanpa terlalu lelah. Berjalan di pagi atau sore hari, baik di sekitar rumah maupun di taman, sudah sangat bermanfaat untuk membangun daya tahan.
Bagaimana latihan untuk menguatkan kaki?
Selain berjalan, latihan naik turun tangga sangat membantu, mengingat jamaah sering berpindah antar lantai di Masjidil Haram dan menghadapi jalur menanjak. Lakukan secara perlahan dan bertahap. Latihan ini menguatkan otot kaki sekaligus melatih jantung dan paru-paru, sehingga tubuh lebih siap menghadapi aktivitas fisik yang berkelanjutan.
Mengapa peregangan itu perlu?
Peregangan ringan sebelum dan sesudah latihan menjaga kelenturan otot dan mengurangi risiko cedera. Peregangan sederhana pada kaki, punggung, dan bahu cukup dilakukan beberapa menit. Otot yang lentur membuat jamaah lebih nyaman berjalan dan berdiri lama saat tawaf, sai, maupun menunggu waktu salat di masjid.
Bagaimana mengatur jadwal latihan?
Konsistensi lebih penting daripada intensitas. Lakukan latihan tiga hingga empat kali seminggu secara teratur, dimulai sekitar dua hingga tiga bulan sebelum keberangkatan. Tingkatkan durasi dan intensitas secara perlahan. Hindari latihan berlebihan yang justru menyebabkan cedera, terutama bagi jamaah yang sebelumnya jarang berolahraga.
Apa yang perlu diperhatikan jamaah lansia?
Jamaah lansia tetap dianjurkan berlatih, namun disesuaikan dengan kemampuan. Berjalan ringan secara rutin sudah sangat bermanfaat. Sebaiknya berlatih sambil ditemani dan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, terutama bagi yang memiliki riwayat penyakit jantung atau sendi, agar latihan tetap aman dan tidak memaksakan diri.
Pada Umroh Ramadhan Series Alburaq, jamaah dianjurkan melatih stamina sejak dini dan didampingi pembimbing yang membantu mengatur ritme ibadah. Penginapan di Hotel Owais yang dekat Masjidil Haram juga sangat meringankan, karena jarak berjalan menuju tempat ibadah menjadi pendek.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apakah perlu alat olahraga khusus?
Tidak. Berjalan kaki, naik tangga, dan peregangan ringan sudah cukup dan dapat dilakukan tanpa alat di sekitar rumah.
Berapa lama sebelum berangkat sebaiknya mulai latihan?
Idealnya dua hingga tiga bulan sebelum keberangkatan, agar daya tahan terbangun bertahap tanpa memaksakan tubuh.
Daftar Pustaka
Kementerian Kesehatan RI, Panduan Kebugaran Jemaah Haji dan Umrah.
World Health Organization (WHO), physical activity guidelines.
Kementerian Agama RI, Tuntunan Manasik Haji dan Umrah, Direktorat Jenderal Penyelenggaraan Haji dan Umrah.
Jurnal kesehatan jemaah haji, latihan kebugaran pra-keberangkatan.